每天10分钟，5个康复运动找回身体活力！

1️⃣ 改善关节活动度，缓解僵硬疼痛  

2️⃣ 激活深层肌肉，重建身体稳定性  

3️⃣ 促进血液循环，加速组织修复  

4️⃣ 预防肌肉萎缩，提升生活质量

tip：动作前务必进行5分钟热身。

➤1. 仰卧骨盆时钟——改善腰椎  

动作拆解：平躺屈膝，想象肚脐是钟表指针，吸气缓慢向前倾（12点方向），呼气回正后向后压（6点方向），左右侧倾分别指向3点、9点，每个方向8次×3组。

➤2. 靠墙天使——矫正圆肩驼背

动作拆解：靠墙站立，后脑/肩胛/臀部贴墙，屈肘90°缓慢沿墙面上下滑动，保持腰部与墙面一掌距离。  

➤3. 四足支撑交替抬手——激活核心

动作拆解：跪姿双手双膝着地，吸气准备，呼气时右手向前&左腿后伸，保持3秒缓慢收回，换边重复。

➤4. 坐姿弹力带划船——强化背部

动作拆解：弹力带绕脚底，双手握两端，挺胸沉肩，手肘向后拉至肋骨两侧，感受肩胛骨向内挤压。 

➤5. 动态足弓激活——改善扁平足

动作拆解：坐姿踩毛巾，脚趾做“抓握-展开”的动作，想象用脚掌抓起毛巾再铺平褶皱，可配合弹力球足底滚动，缓解足底筋膜炎，增强平衡力。

✅ 婴儿式拉伸：跪坐前趴，额头触地保持1分钟

✅ 筋膜球按摩：用网球滚动小腿/足底痛点

✅ 4-7-8呼吸法：深吸4秒→屏息7秒→慢吐8秒

康复不是被动休养，而是主动重建。每天抽出10分钟，用这些温和的动作唤醒身体的修复潜能，坚持下去，重获掌控身体的信心！